Nel mondo del running, la ricerca della performance ottimale e la prevenzione degli infortuni sono due obiettivi costanti.
Recentemente, l’attenzione si è spostata su un esercizio specifico che promette di rivoluzionare l’allenamento dei corridori: lo squat. Questa pratica, sebbene possa sembrare semplice o addirittura banale a prima vista, nasconde benefici incredibili per chi ama correre.
Gli squat non sono solo un esercizio di rafforzamento muscolare generico; sono una vera e propria panacea per i runner. “Gli squat rafforzano i tendini del ginocchio, i fianchi, i quadricipiti e i glutei – muscoli fondamentali per chi corre”, spiega Jason Fitzgerald, allenatore USATF e creatore di Strength Running. La forza in queste aree non solo migliora le prestazioni ma riduce significativamente il rischio di infortuni.
Ma gli effetti positivi degli squat vanno oltre il semplice rafforzamento muscolare. Questo esercizio contribuisce anche a migliorare la flessibilità dei corridori, rendendo ogni passo più efficiente e meno faticoso. Inoltre, lo sforzo richiesto nel mantenere una corretta postura durante gli squat fortifica il core del corpo – essenziale sia per le prestazioni che per evitare danni fisici.
Dalla sedia alla medaglia: come lo squat può trasformare la tua corsa
Per trarre il massimo beneficio dagli squat senza incorrere in fastidi o lesioni è cruciale adottare la tecnica corretta. Iniziando con una posizione adeguata – piedi alla larghezza delle spalle e punte leggermente rivolte verso l’esterno – è possibile eseguire uno squat efficace ed efficiente seguendo pochi ma importanti passaggi: discesa controllata come se ci si stesse sedendo su una sedia invisibile; mantenimento della schiena dritta; discesa fino a che le cosce non siano parallele al pavimento (o più giù se possibile); risalita spingendo con talloni e gambe.
Questi movimenti non solo lavorano intensamente sui muscoli delle gambe ma coinvolgono anche il core e altri gruppi muscolari stabilizzatori. È consigliabile iniziare utilizzando il proprio peso corporeo come resistenza e poi gradualmente aggiungere pesi man mano che si acquisisce sicurezza nella tecnica.
Nonostante gli indiscutibili vantaggi offerti dagli squat ai corridori, ci possono essere circostanze che impediscono l’esecuzione di questo esercizio a causa di infortuni o altre problematiche fisiche. In questi casi, Fitzgerald suggerisce alternative quali affondi o deadlifts che possono offrire benefici simili senza aggravare condizioni preesistenti.
Integrando regolarmente gli squat nell’allenamento dei runner si può notevolmente migliorare sia le prestazioni sportive sia ridurre il rischio di lesioni comuni tra i corridori. Un approccio bilanciato tra corsa ed esercizi di forza come lo squat rappresenta quindi la formula magica per chi cerca successo nel running a lungo termine.
